預防跌倒：居家環境與平衡訓練的實用建議

隨著年齡（aging）增加，肌力、反應速度與視力等功能逐漸改變，導致跌倒（falls）風險提高。居家環境往往是主要發生場域：地面雜物、路徑照明不足、浴室濕滑等都會增加意外機會。透過結構性的檢視與簡單改善，可以大幅降低風險；同時，透過平衡訓練與規律運動（exercise），能有效改善行動性（mobility）與降低再次跌倒的機率。本篇從居家改造、運動設計、用藥與營養調整，到社區與遠距醫療（telehealth）資源，提供實用且可操作的建議，幫助長者和照護者共同建立安全的生活環境。

本文章僅供資訊參考，不應視為醫療建議。請諮詢合格的醫療專業人員以取得個人化指導與治療。

居家安全與環境改造（falls, prevention）

評估居家環境是預防跌倒的第一步。檢查通道是否暢通、移除地毯邊緣或固定好防滑墊，將常用物品置於易拿取的位置，並在樓梯、走道與浴室增設把手與扶手。改善照明（包含階梯與夜間動線），使用感應或夜燈有助於夜間起床時的能見度。地面材料選擇應兼顧防滑與平整，並在門檻處採取減少絆倒的設計。對於行動較受限者，考慮使用座椅淋浴或便盆提升器等輔具以降低浴室內滑倒風險。

平衡訓練與運動（balance, exercise, mobility）

系統性的平衡與力量訓練可以改善姿勢控制與步態穩定性。簡單練習如站立時單腳站立、腳跟與腳尖交替行走、提踵練習，或椅子上進行的下肢伸展，都能逐步提升肌力與協調。融合有氧運動（如散步或水中運動）可增進耐力，並促進心肺功能。建議每週至少進行兩到三次的肌力與平衡訓練，並在專業物理治療師或運動指導下漸進增加難度，以避免過度負荷造成受傷。

用藥管理與篩檢（medications, screenings）

多重用藥是導致跌倒的重要因素之一，特別是具鎮靜、副作用或影響血壓的藥物。定期與醫師或藥師檢視處方，確認是否存在可減量或替換的藥物類別。進行視力與聽力篩檢有助於發現可能影響平衡的感官問題；此外，評估血壓（躺/站變化）與跌倒史也是必要的篩檢項目。建立用藥清單並與照護團隊共享，能更有效降低藥物相關風險。

營養、補水與睡眠（nutrition, hydration, sleep）

良好的營養與充足水分是支持肌肉功能與神經反應的基礎。確保蛋白質攝取充足以維持肌力，補充維生素D與鈣質也有助於骨骼健康；若有飲食限制或吸收問題，建議接受營養師評估。適當的水分有助於維持血壓穩定與認知功能（cognition），避免脫水導致頭暈。睡眠品質不佳會影響白天警覺性與反應速度，定時睡眠與管理睡眠障礙可降低跌倒風險。

認知、社區支持與照護者（cognition, community, caregivers）

認知功能退化可能改變判斷力與路徑規劃能力，增加意外風險。對有認知障礙的長者，評估日常生活能力並提供適當監護或提示非常重要。社區資源（community）如運動班、平衡課程與長者中心，可提供持續的社交與運動機會；同時，照護者（caregivers）應接受基本的跌倒預防與急救知識培訓，並與醫療團隊保持溝通，以便及早調整照護計畫。

遠距醫療、評估與綜合預防策略（telehealth, prevention）

遠距醫療提供方便的諮詢與功能評估方式，適合行動不便或居家隔離的長者。透過視訊，醫師或物理治療師可以觀察步態、建議居家改造，並監測訓練進度。綜合預防策略應結合用藥審查、視力與血管性因素評估、營養介入以及個別化的運動處方，以多面向方式降低跌倒發生率。社區與家庭支持在維持長期執行上扮演關鍵角色。

結論：預防跌倒需要居家環境改善與持續的身體訓練並行，搭配用藥與營養管理、定期篩檢與社區支持，能有效降低風險並維持行動能力。整合遠距醫療與照護者參與，有助於建立持續性監測與支援系統，讓長者在熟悉的生活環境中更安全地維持自主與活動性。